يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول وخاصة منخفض الكثافة LDL "الضار" - بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
نظامك الغذائي له تأثير قوي على الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن عوامل الخطرالأخرى لأمراض القلب.
كيف تخفض الكوليسترول
يقدم البعض أليافا قابلة للذوبان،تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل أن يدخل الدورة الدموية
يمنح البعض الدهون المتعددة غير المشبعة،التي تخفض LDL مباشرة
البعض يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتيةالتي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول
البقوليات
تحتوي على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين.يمكن أن يقلل استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت مراجعةعلميةأن تناول نصف كوب(100 جرام)من البقوليات يوميافعال في خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 6.6 مجم
الأفوكادو
مصدر غني للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة - وهما عنصران مغذيان يساعدان على خفض LDL "الضار" ورفع الكوليسترول الجيد.
في دراسة،البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميا خفضوا مستويات LDL لديهم أكثرمن أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
المكسرات
تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ومجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب
في تحليل 25 دراسة،أدى تناول 2-3 حصص من المكسرات يومياإلى خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10.2 مجم / ديسيلتر
الأسماك الدهنية
غنية بأوميغا 3 التي تعزز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل مخاطر الالتهاب والسكتة الدماغية
في دراسة،كان أولئك الذين تناولوا الأسماك غير المقلية أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات HDL الجيدة
الحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشعير
الشوفان:يحتوي على بيتاجلوكان،وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعدعلى خفض الكوليسترول.قديؤدي تناول الشوفان إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة5٪ والكوليسترول الضاربنسبة 7٪
الشعير:غني أيضابالبيتاجلوكان ويمكن أن يساعدفي خفض الكوليسترول الضار
الفاكهة وخاصة التوت
تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب وهما من المصادر الغنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتيةعلى زيادة HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول الضار
الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الكاكاوهو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة
قديبدو الأمرغريبا لدرجة يصعب تصديقه،لكن الأبحاث تؤكد أن الشوكولاته الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضا نسبة الكوليسترول الضار.
استخدم الكاكاو وحده أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪كاكاو وأعلى.
الثوم
تم إستخدامه لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء.
يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، مركبها النشط الرئيسي.
تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار.
أغذية الصويا
فول الصويا هو نوع من البقوليات التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.
بينما كانت نتائج الدراسة غير متسقة، فإن الأبحاث الحديثة إيجابية.
ربط تحليل 35 دراسة بين أطعمة الصويا وانخفاض الكوليسترول الضار "الضار" والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الجيد "HDL"
الشاي الأخضر والأسود والأبيض
لها خصائص وتأثيرات صحية متشابهة.
اثنان من المركبات المفيدة الأساسية في الشاي:
الكاتيكين:يساعدعلى تنشيط أكسيدالنيتريك،وهو مهم لضغط الدم.كماأنها تمنع إنتاج الكوليسترول وامتصاصه وتساعدعلى منع تجلط الدم.
كيرسيتين: قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.
زيت الزيتون البكر الممتاز
أعطت دراسة مدتها خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز جنبًا إلى جنب مع حمية البحر الأبيض المتوسط.
كان لدى مجموعة زيت الزيتون خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب الرئيسية.
