خيارات صحية لوجبة الإفطار

خيارات صحية لوجبة الإفطار 

تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، تتيح لك بدء اليوم بوجبة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية الاستمرار في اتخاذ خيارات أفضل على مدار اليوم.

الشوفان

من أفضل الأطعمة التي يمكننا تناولها لعدد من الأسباب. باعتبارها 100٪ من الحبوب الكاملة ، فهي مليئة بالألياف والبروتينات النباتية وفيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. لقد تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان الذي ثبت أنه يحسن مستويات الكوليسترول. تعمل هذه الألياف أيضًا على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء 

البيض

البيض غني بالفيتامينات A و D و B12 ، وهو عنصر غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية. تحتوي بيضتان على أكثر من 50٪ من الكولين الذي تحتاجه يوميًا ، مما يؤثر على الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. بيضة واحدة فقط تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين أيضًا. ما يقرب من كل شيء في أجسامنا يتطلب البروتين، مثل بشرتنا، والدم، والعظام. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات، مما يجعلك أكثر امتلاءً لفترة أطول.

البذور 

السمسم ، والشيا ، ودوار الشمس ، واليقطين ، والكتان، قائمة البذور الرائعة لك. أضفها إلى الحبوب والعصائر وحتى المخبوزات. يمكن أن يحتوي 28 جراما من البذور فقط على 10 غرامات من البروتين! سيساعدك الزنك والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم في البذور على البقاء بصحة جيدة وتعزيز المناعة. تحتوي البذور أيضًا على ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول "الضار" مع زيادة الكوليسترول "الجيد". مزيج البروتين والألياف هو الأمثل حقًا عندما يتعلق الأمر بمنع ارتفاع السكر في الدم.

الزبادي اليوناني الغير محلى

يوفر الزبادي اليوناني العادي غير المحلى فوائد بروبيوتيك. إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت تهدف إلى وجبات إفطار منخفضة السكر ولكنك لا تزال تحب النكهة الحلوة في الصباح - فقط أضف الفاكهة ! الزبادي اليوناني مليء بالكالسيوم والعديد من الأنواع مدعمة بفيتامين د. كما أنه يتميز بالمحتواه العالي من البروتين. للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن العبارة التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة على الملصق. جرب إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني لزيادة محتوى وجبتك من الفيتامينات والمعادن والألياف.

القهوة

القهوة مشروب رائع لبدء يومك. تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، والذي ثبت أنه يحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي. كما ثبت أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات ، ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا الأشخاص على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافيًا على مدار 24 ساعة، بالإضافة إلى ذلك ، فإن القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية وتقلل من مخاطر مرض السكري وأمراض الكبد.

التوت

التوت لذيذ ومليء بمضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه ، لكنه تحتوي على نسبة عالية من الألياف. في الواقع ، يوفر8 جرامات من الألياف لكل كوب أو 120 جرما. علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد من التوت على 50-85 سعرًا حراريًا فقط حسب النوع. يحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في السن بشكل أفضل، ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

الشاي الأخضر 

الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات صحة على وجه الأرض. يحتوي على مادة الكافيين التي تعمل على تحسين اليقظة والمزاج ، إلى جانب زيادة معدل الأيض، يوفر الشاي الأخضر فقط 35-70 مجم من الكافيين لكل كوب ، وهو ما يعادل نصف الكمية الموجودة في القهوة، يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة، والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف