الغذاء وصحة قلبك

الغذاء وصحة قلبك 

يمكنك بالتأكيد تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية  عن طريق تناول أطعمة معينة كل يوم، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات التي تفيد قلبك. حاول أن تأكل الأطعمة التي هي في شكلها الطبيعي، لأنها تأتي من الأرض، ويوصى بما يمكن تسميته "حمية الأطعمة الكاملة".

يتضمن هذا النظام الغذائي، الأطعمة الصحية للقلب  مثل المكسرات والأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والخضروات والفواكه ، ولكن لا تخف من مكافأة نفسك أحيانًا بقطعة من الشوكولاتة الداكنة والتي تعد من الأغذية الصحية. استخدم القائمة التالية كدليل لإعداد وجبات خفيفة ذات تركيز صحي. يمكن لمجرد بعض المقايضات البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة القلب والأوعية الدموية.

11 نوعًا من الأطعمة المفيدة لقلبك

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3: مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة.

حفنة من  المكسرات الصحية: مثل اللوز أو الجوز ستشبع جوعك وتساعد قلبك.

التوت: مليء بالمغذيات النباتية الصحية للقلب والألياف القابلة للذوبان. جرب العنب البري أو الفراولة أو التوت في الحبوب أو الزبادي.

البذور: تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والأستوجينات النباتية لتعزيز صحة القلب. خذها في شكل مطحون لجني أكبر فائدة. توفر بذور الشيا أيضًا أوميغا 3 والألياف والبروتين ويمكن تناولها كاملة. 

الشوفان: هي من المغذيات. جرب إضافة الشوفان فوق الزبادي أو السلطات أو إضافته إلى مزيج من الأطعمة الصحية كالفواكه إذا لم تكن من محبي الطهي المطبوخ.

البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص والفاصوليا السوداء غنية بالألياف، فيتامينات ب، المعادن والأشياء الجيدة الأخرى. 

الصويا: أضف فول إدامامي أو التوفو المتبل في القلي السريع مع الخضار الطازجة لتناول غداء أو عشاء صحي للقلب.

الخضار الحمراء والصفراء والبرتقالية: مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والطماطم والقرع مليئة بالكاروتينات والألياف والفيتامينات لمساعدة قلبك.

الخضار الخضراء: مثل السبانخ  والكرنب. البروكلي مليء بالعناصر الغذائية القوية مثل الفيتامينات C و E والبوتاسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم والألياف.

الفواكه: مثل البرتقال والشمام والبابايا غنية بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.

الشوكولاتة الداكنة: مفيدة لصحة قلبك، كلما زادت نسبة الكاكاو كان ذلك أفضل! (تزداد الألياف والبروتين مع ارتفاع نسبة الكاكاو وانخفاض السكر). إذا كنت من محبي شوكولاتة الحليب. ابدأ بما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.

زيت زيتون بكر ممتاز

رشه فوق السلطة، أو استخدمه في تقليب مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة؛ في كلتا الحالتين، يتمتع هذا الزيت بسجل حافل عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك. زيت الزيتون مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار، يعتبر زيت الزيتون البكر أيضًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي تعمل في جسمك على منع الضرر الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا، بما في ذلك تلك التي تشكل جدران الشرايين. عندما تتضرر جدران الشرايين، يكون من السهل على الرواسب الدهنية الالتصاق وتشكيل لويحات تمنع تدفق الدم.

نصيحة: جرب استبدال زيت الزيتون بالدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في الدهون الأخرى، مثل الزبدة. لتجنب الحرارة والمعالجة الكيميائية أثناء التعبئة، اختر زيت الزيتون البكر الممتاز، والذي يتم تصنيعه عن طريق عصر الزيتون ميكانيكيًا.

ممارسة الرياضة 

في حين أن هذا ليس طعامًا، فإن جميع الأطعمة التي تتناولها لن تفيد كثيرًا بدونه. لا تعتمد صحة القلب على ما تأكله فقط، يتطلب أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا.